Мужчины, а иногда и женщины, решаясь на формирование идеального тела, мечтают придать грудным мышцам существенное увеличение и рельефность. Конечно, нарастить отдельные мышечные группы в максимально короткие сроки не выйдет, так как здесь нужен качественный и комплексный подход. Однако делать упор именно на наращивание груди вполне допустимо. Подробней об организации тренировок подобного рода, их особенностях и общей специфики поговорим сегодня. Заинтересовались? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца.
Содержание:
Основы формирования красивого торса
Как было упомянуто выше, для качественного и быстрого увеличения грудных мышц требуется комплексных подход, сущность которого заключается в нагрузке всего тела. Связано это с тем, что, задействуя большие массивы мышечных волокон, человек естественным образом активизирует секрецию многих гормонов, непосредственно влияющих на скорость роста мышц. К числу таких гормональных веществ, конечно, относится и тестостерон, количество которого в организме существенно увеличивается при систематичных нагрузках.
К слову, увеличить уровень тестостерона и иных веществ, влияющих на скорость роста мышц, можно и при помощи специализированных медикаментов. Однако запомните, что при непрофессиональных занятиях спортом использование фармакологии несет больше вреда, чем пользы, поэтому «баловаться» таковой не стоит.
При желании нарастить грудные мышцы, как минимум, следует делать «базу», которая заключается в организации нагрузки трех больших мышечных групп:
- спинные мышцы
- мышцы ног
- непосредственно грудные мышцы
В зависимости от того, где осуществляются занятия на набор массы, следует определить базовый перечень необходимых упражнений для реализации той самой «базы». Так, при занятиях дома можно прибегнуть к следующей схеме тренировок:
- Понедельник – подтягивания разных видов, отжимания широким хватом, разведение и подъем гантелей (тренируем спину)
- Среда – приседания (как с отягощением, так и без), выпады с гантелями, рывки при беге (нагружаем ноги)
- Пятница – отжимания разных видов, брусья, разведение гантелей лежа и иные упражнения на развитие мышц груди (по желанию – бицепса или трицепса вдобавок)
На начальных этапах заниматься следует без отягощения, но как только частотность в 10-20 раз в каждом из 3-4 подходов станет простой для реализации, необходимо задуматься об отягощении. В качестве такового можно использовать рюкзак с книгами или подобные вещи, способные без особого дискомфорта увеличить массу вашего тела.
Если же занятия происходят в зале, то вариантов для выбора упражнений намного больше. В качестве тренировок для новичков можно выделить следующую стратегию:
- Понедельник – подтягивания или тяга за голову на тренажере, становая тяга, наклоны со штангой, упражнения на трапеции (опять же тренировка спины)
- Среда – приседания со штангой или гантелями, выпады с гантелями, 1-2 упражнения на ноги на специальных тренажерах, плюс можно добавить пару упражнений на проработку бицепса (нагрузка ног)
- Пятница – жим лежа, разведение гантелей лежа и стоя, брусья, кроссовер и несколько упражнений на трапеции (тренировка груди)
То есть для увеличения грудных мышц следует грамотно строить общий план тренировок. Как минимум, он должен охватывать базовые группы мышц тела и реализовываться в 3-4 занятия за неделю.
Помимо этого, не забывайте о соблюдении правильного режима сна, отказе от вредных привычек и грамотной организации питания. Без подобного базиса тренировок нарастить красивую и рельефную грудь, к сожалению многих, просто нереально.
Увеличение грудных мышц в домашних условиях
Так как в сегодняшнем материале речь идет о профильных тренировках на грудь, давайте осветим их более подробно. Начнем, пожалуй, с увеличения грудных мышц в домашних условиях. Базисом при подобном подходе должны стать следующие упражнения:
- отжимания от пола
- отжимания на брусьях
- отжимания от скамьи обратным хватом (также называемые отжиманиями на трицепс)
- разведение гантелей в положении лежа
- подтягивания широким хватом
Любые упражнения, за исключением отжиманий от пола, следует делать в оптимальной частотности для увеличения грудных мышц, то есть 8-16 раз в подходе, реализовывать которые желательно в течение 40-50 секунд. Количество подходов не должно превышать 3-4 раз, а длительность их выполнения – 12-14 минут. При занятиях важно делать упор не на количество раз исполнения конкретного упражнения, а на их качество. Желая увеличить грудь, при тех же отжиманиях или подтягиваниях не следует торопиться, требуется качественно и в нормальном темпе растягивать все мышечные волокна.
Помимо этого, за аксиому в домашних занятиях следует взять следующее:
- Обязательно комбинируем тренировки на грудь с нагрузкой других больших мышечных групп.
- Формируем стратегию занятий таким образом, чтобы на протяжении одного из них не выполнялось более 5-6 разных упражнений. Оптимальным решением будет, чтобы 3-4 упражнения были направлены исключительно на нагрузку грудных мышц, а оставшиеся – на задействованные при занятиях более мелкие группы мышечных волокон (например, трицепсы или бицепсы).
- Занимаемся в течение 40-60 минут, не превышая эту норму.
- Используем отягощения при занятиях в тех случаях, когда частота в 8-16 повторений за подход стала привычной (упражнения делаются легко, мышцы после тренировок не болят). Исключением в этом плане являются отжимания от пола, частотность которых в норме может находиться на уровне 25-40 раз за подход, но не более.
- Между тренировками грудных мышц делаем перерыв минимум в 3-4 дня, между нагрузкой разных мышечных групп – 1-2 суток.
Естественно, также не стоит забывать о правильном питании и оптимизированном образе жизни. К слову, эти аспекты составляют примерно 50-70% от успешности тренировок, поэтому игнорировать их недопустимо.
Примечание! К сожалению, тренировки в домашних условиях имеют свой предел. Важно понимать, что при достижении некоторых результатов для дальнейшего развития посещения зала не избежать.
Необходимость подобного рода определяется тем, что домашние тренировки не провоцируют рост мышц даже при существенных отягощениях. В таком случае следует нагружать грудь более сильно, например, жимом лежа.
Упражнения в зале
Тренировки в домашних условиях, конечно, хороши, но обычно они нужны для приведения в тонус новичков и существенных результатов добиться не позволяют. Тренажерный зал – вот что позволит любому человеку сформировать красивую, большую и рельефную грудь. В условиях «железного дома» перечень возможных упражнений на увеличение грудных мышц заметно больше, нежели наблюдаемый ранее. Так, отжимания разной формации и разведение гантелей можно дополнить:
- жимом штанги лежа
- жимом гантелей лежа
- жимом штанги или гантелей лежа под углом (для тренировки верхних грудных пучков)
- разведением рук в кроссовере
- пуловерами с гантелями
- сведением рук в тренажере «бабочка»
Реализуя тренировочную стратегию на день «груди», важно:
- Включать в нее 5-7 упражнений, 4 из которых должны нагружать преимущественно грудь, а остальные – более мелкие группы задействованных мышц (трицепс, бицепс, трапеции).
- Работать в режиме 8-12 повторений на каждый из 3-4 подходов в упражнении.
- Заниматься всей тренировкой в пределах 40-80 минут.
- Четко соблюдать технику упражнений и стараться делать один подход за 40-50 секунд.
- Избегать фанатизма в плане рабочих весов. Заниматься нужно с такой нагрузкой, после которой болят, а вследствие – растут мышцы. Фанатично увеличивать рабочий вес не нужно, так как от этого не только не будет должного эффекта, но и риски травм существенно возрастут. Допускать такого, конечно, не стоит.
На начальных этапах занятий в зале лучше прибегнуть к помощи инструктора. Набираясь опыта и изучая соответствующую литературу, можно заниматься самостоятельно и ждать требуемого результата. Как показывает практика, достичь реально качественных и прокаченных грудных мышц можно после 6-8-месячного цикла занятий. Главное в этом деле – грамотный подход и отсутствие лени.
Специфика тренировок у женщин
Может быть, для кого-то станет удивлением, но желание накачать грудные мышцы – прерогатива не только мужчин. Многие женщины также желают увеличить грудь не совсем обычным способом. На самом деле такое желание вполне похвально, так как подтянутая и в меру накачанная грудь у представительниц прекрасного пола – это всегда здоровые молочные железы и симпатичные формы. В принципе, занятия женщин на увеличение грудных мышц должны организовываться в том же порядке, что и описан выше. Единственное, более предпочтительными упражнениями для них являются:
- обычные отжимания от скамьи или от пола в 3-5 подходов по 15-25 повторений в каждом
- жим пустого грифа лежа как на горизонтальной скамье, так и на скамье под наклоном (по 3-4 подхода до 20 повторений в каждом)
- разведение самых легких гантелей в положении лежа (по 3-5 подходов с 14-16 повторениями в каждом)
Упражнения с отягощением женщинам лучше исключить, так как для стабилизации и роста их грудных мышц отмеченной выше тройки будет вполне достаточно.
В остальном же увеличение груди, что у представительниц прекрасного пола, что у мужчин реализуется с соблюдением описанных ранее аспектов. Придумывать велосипед, как говорится, не нужно – достаточно соблюдать прописные и проверенные временем истины.
Пожалуй, на этой ноте по теме сегодняшней статьи все. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Удачи в занятиях спортом!